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现在暑假已经来临了,很多人都想利用暑假加强锻炼,通过短短两个月左右的时间想把自己的身体锻炼地更优美,让肌肉代替肥肉,体型会更加的好困,平时上学很忙没有时间,现在你还在等什么呢?
在夏秋季,太阳出来得早,可以在五六点钟锻炼。
在平时,可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁,对身体健康较为有利。
在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染,雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时,身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入,就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上,我们可以把早锻炼改在室内,不一定非要去户外。
早晨时段:晨起至早餐前
上午时段:早餐后2小时至午餐前
下午时段:午餐后2小时至晚餐前
晚间时段:晚餐后2小时至睡前
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1.跳绳热身10分钟
2.伸展伸展
3.哑铃练习每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲10-15RM(次) x3组
哑铃直腿硬拉10-15RM
哑铃剪蹲10-15RM
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